ejercicio fisico en casa sin pesas maquinas o equipos sofisticados

si queremos desarrollar una cultura física pero estamos pensando que para ello necesitamos tener recursos económicos para pagar un gimnasio o que debemos tener en casa algunos de los equipos que venden en televisión y que según dicen hacen milagros en cuanto a bajar de peso se refiere permite mi querido amigo o amiga que es una total mentira, puesto que el 70 % de un cuerpo saludable depende de la comida y el 30% de la actividad física, aunque parezca extraño es asi, cabe resaltar que aquellas personas que han tenido un cambio extremo en cuanto a su peso  lo hicieron no por hacer ejercicio solamente esos resultados se consiguen con una mente determinante que sabe lo que quiere y no se amilana ante cualquier comentario o no cae rendido ante cualquier tentación.

Como mencionamos anteriormente sin salir de casa podemos conseguir los resultados que queramos sin ningún tipo de herramienta solo trabajando con nuestro propio peso en este artículo te enseñaremos como puedes aprovechar de manera deportiva tu hogar.

 

Si bien es cierto que para hacer ejercicio de tonificación en los brazos necesitaremos unas mancuernas pues bien eso no es problema porque con nuestro ingenio obtendremos unas sin ningún costo.

 

Vamos a describir todos los ejericios que podemos hacer en casa sin equipos costosos y que nos darán muy buenos resultados, si estas buscando tonificar estos ejercicios son ideales ..

 

Haremos pecho, hombro, abdominales, sentadillas pantorrillas tríceps bíceps, es necesario que tengas la disponibilidad de hacer ejecicio al menos 1 hora 3 dias a la semana los puedes divir entre lunes miércoles y viernes.

 

Ejericio para el lunes te recomendamos enormemente hacer el dia lunes pecho y tríceps  para comenzar y ¿como haremos pecho? , pues bien comenzaremos con realizar 3 flexiones y descansamos 10 segundo esto lo repetimos 5 veces luego de haber realizado ese previo calentamiento vamos a estirar nuestros brazos y pecho .

 

 

LUNES: Pecho y tríceps

 

  • 5 flexiones de brazo con los brazos a la altura de los hombros.( arrodillado si es necesario) esto lo repetimos por 5 veces.

ejercicio fisico en casa flexiones de pecho

  • 3 flexiones con los brazos abiertos ( arodillado si es necesario) esto lo repetimos por 4 veces.

ejercicio fisico en casa flexiones de pecho abiertas

  • 4 flexiones de brazo con los brazos cerrados marcando en forma de triángulo ( rodillado si es necesario).

ejercicio fisico en casa flexiones de pecho cerradas

  • Con el anterior ejercicio se trabajó pecho y tríceps es decir ya tenemos el tríceps listo para ejercitarlo.

 

  • Vamos a utilizar dos mancuernas si no las tenemos utilizaremos dos botellas de agua y haremos el siguiente ejercicio. como se muestra en la imagen, lo haremos 10 veces y esto lo repetiremos 4 .ejercicio fisico en casa flexiones triceps

 

  • Para terminar estiraremos los músculos de la manera despacio y controlando la respiración te recomendamos tomar agua antes durante y después del entrenamiento.

 

 

 

Miércoles: piernas

 

  • Comenzaremos con un calentamiento previo puede ser con una caminata de 15 minutos o trote en el puesto y vamos acelerándolo continuamente durante  5 minutos en 3 velocidades.
  • Luego procedemos a estirar los músculos de las piernas por 3 minutos y comenzamos.
  • 10 sentadillas hasta la mitad en 4 series.

ejercicio fisico en casa flexiones sentadillas

  • 5 sentadillas profundas es decir bajando completamente en 4 series.
  • 4 zancadas con cada pierna lo repetimos 5 veces.

ejercicio fisico en casa flexiones zancadilla

  • Luego haremos 15 repeticiones de pantorrilla como se muestra en la imagen por 5 veces y listo todo por hoy, estiramos para terminar y tomamos agua suficiente.

ejercicio fisico en casa flexiones pantorrilla

 

Viernes: hombro y bíceps

 

  • Calentamos los hombros con movimientos circulares los brazos al frente y hacemos círculos luego los movimientos circulares pero esta vez a los lados todo este calentamiento lo haremos 10  minutos y listo manos a la obra.
  • Para estos ejercicios vamos a necesitar mancuernas o botellas de agua como te mostramos en la imágenes anteriores.
  • Los brazos los llevamos alfrente sosteniendo en nuestras muñecas las botellas de agua hasta la altura de los hombros hacemos un stop cuando lleguen completamente al frente por 5 segundo y regresamos nuevamente abajo esto lo repetimos por 10 veces durante 5 series.

ejercicio fisico en casa flexiones hombros

  • Luego vamos a llevar las mancuernas o botellas llenas de agua a los lados hasta la altura de los hombros hacemos un stop cuando estén completamente abiertas por 5 segundos y bajamos suavemente por 10 veces en 4 series.

ejercicio fisico en casa flexiones hombros lateral

  • Ahora vamos a llevar las mancuernas arriba partiendo de la altura de los hombros por 5 veces  en 6 series esto lo hacemos muy suavemente con el fin de hacer bien los ejericicos y no fatigar los musculos, y continuamos con bíceps.
  • Nos colocamos completamente de pie recto con los brazos abajo donde llevaremos las mancuernas arriba solo utilizando el antebrazo es decir los codos estarán fijo esto lo haremos por 12 veces en 4 series.

ejercicio fisico en casa flexiones biceps

  • Luego vamos a utilizar una silla o banco la idea es que nos sirva de apoyo como se muestra en la imagen y haremos 8 veces en 4 series y con esto terminamos nuestra semana.

ejercicio fisico en casa flexiones biceps

 

Esperamos que te haya sido muy útil nuestra rutina no dudes en dejar un comentario y seguirnos en Facebook donde semanalmente estamos dando consejos de alimentación y ejercicios todo esto con el fin de llevar una vida mas saludable.

rutina de ejercicio para bajar de peso rapido sin salir de nuestra casa

En el artículo que hemos escrito para ti hoy te vamos a enseñar  una rutina de ejercicio para bajar de peso rapido que tú mismo quedaras sorprendido de los resultados. Lo cierto es que por norma general no todos buscamos los mismos objetivos cuando estamos haciendo ejercicio también debemos tener en cuenta que las condiciones y capacidades físicas de todos son completamente diferentes por eso y muchas más razones vamos a comenzar de una manera calmada e inteligente.

 

Auqnue lo anteriormente mencionado es un total acierto la verdad es que si deben compartir algunas cosa o mejor dicho deben tener en común las siguientes condiciones DISCIPLINA a la hora de seguir un entrenamiento es vital tener disciplina y coraje ¿que es la disciplina? sencillo es hacer lo que debemos hacer cuando lo tengamos  que hacer asi no lo queramos hacer , es cierto que muchas veces queramos estar acostado en la cama descansando de la rutina de trabajo y también queramos hacer ejercicio pero nos sentimos tan cómodos que no pensamos en movernos de la cama en ese preciso instante es donde debes recordar que la DISCIPLINA  es el único motor que te llevara al nivel deseado así que habiendo dicho esto procedemos a mentalizarnos que la disciplina es nuestra primer combustible en este largo y hermoso viaje lo segundo que debemos tener es templanza o tesón como le quieras llamar y esto se requiere para resistirnos a la tentación de la comida que nos encanta pero sabemos que nos hace daño para esto te recomendamos leer acerca del cheat meals de seguro te encantara saber que es eso de cheat meals, y recuerda sin un plan dietético no conseguirás perder peso, los siguientes son ejercicios caseros para bajar de peso cualquier persona los puede realizar solo recuerda la disciplina y mentalizarnos que si es posible.

 

 Rutina de ejercicios para bajar de peso en casa.

  • tiempo: 4 semanas
  • cuantos días vamos a entrenar: 3 a la semana
  • cuales días vamos a descansar: No debemos realizar entrenamientos  dos días de seguido esto con el fin de recuperar nuestros músculos.
  • Los tiempos de descanso entre cada circuito : es de solo un minuto, a menos que te indiquemos lo contrario
  • herramientas: Ninguna
  • Nivel de rendimiento: Principiante.

 

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Descripción

Antes de explicar en qué consiste esta  rutina de ejercicios para bajar de peso, es necesario saber que debemos calentar antes de estirar y de comenzar a realizar nuestra rutina para bajar de peso rápido, el calentamiento que explicaremos es aplicable para mujeres y para hombres.

 

Calentamiento:

  • Aceleración cardiovascular a baja intensidad: los siguientes deportes los podemos realizar a baja velocidad o al ritmo que nos sintamos comodos sin exagerar Trotar, caminar rápido bicicleta estática, elíptica, cinta de correr  sino poseemos dicho materialo no podemos por alguna razón salir a caminar o correr, te recomendamos hacer series de abdominales unas series cortas estaría muy bien, también podemos hacer flexiones y sentadillas antes de comenzar, podemos hacer una serie de combinaciones de 6 abdominales, 5 sentadillas y 3 o 4 flexiones (con las rodillas sobre el suele si es necesario) a bajo ritmo para entrar en calor, hacer este pequeño circuito 5 veces a un ritmo suave pero tampoco tan demorado puedes descansar entre cada circuito de calentamiento 30 segundos.
  • Estiramientos: luego, es necesario realizar estiramientos para los tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas esto con el fin de evitar sufrir lesiones también nos ayuda a mejorar el desarrollo de los ejercicios.
  • Acondicionamiento físico: la razón por la cual hacemos acondicionamiento físico es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar, te recomendamos la siguiente combinación: 5 series , con 20  segundos de descanso entre  cada una de ellas de 8 abdominales de crossfit, 8 sentadillas,  5 flexiones (con rodillas si es necesario) aclaramos que el descanso no va entre ejercicio y ejercicio sino entre series.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres

Lunes

  • 4×12 Sentadillas
  • 5×12 Zancadas (10 por pierna)
  • 3×15 Burpees
  • 3×15 Abdominales de crossfit
  • 3×15 Abdominales oblicuosrutina de ejercicio para bajar de peso rapido en casa

Luego de terminar esta rutina debemos realizar estiramientos .

Miércoles

  • 5×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
  • 4×5 Flexiones excéntricas
  • 3×8 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
  • 3×12 Tijeras verticales
  • 3×12 Abdominales bicicleta

ejercicio para bajar de peso rapido en casa hombre

  • Luego de terminar esta rutina debemos realizar estiramientos .

Viernes

 

el viernes es el dia mas fuerte asi que debes prepararte mentalmente para una rutina mas exigente pero siempre pensando que si puedes, el numero de repeticiones debes ir aumentandolo con el paso de las semanas, para mas informacion de como alimentarte te invitamos a navegar por este portal web donde abarcamos todos los temas relacionados con la salud.

  • 50 segundos haciendo sentadillas
  • 30 segundos de descanso
  • 50 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
  • 30 segundos de descanso
  • 30 segundos haciendo abdominales de crossfit
  • 15 segundos descansando
  • 50 segundos haciendo burpees
  • 0 segundos descansando
  • 40 segundos haciendo sentadillas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
  • 20 segundos de descanso
  • 40 segundos haciendo abdominales de crossfit

Luego de terminar esta rutina debemos realizar estiramientos .

JUGOS PARA BAJAR DE PESO

El tomar jugos para bajar de peso rápido , es una excelente idea sino te gusta tomar agua solamente y prefieres darle un sabor y que a su vez sea saludable, el punto clave de todo este tema es que debes saber que tomar para alcanzar tu meta y saber que los ingredientes deben ser netamente naturales y nutritivos que ayuden a bajar de peso de manera constante los jugos que te ensaremos a continuacion son jugos para bajar de peso.

Hay una variedad de frutas y vegetales que se pueden utilizar para preparar jugos saludables y perder peso, entre esta variedad podemos encontrar frutas como la piña, las manzanas, las fresas las espinacas la lechuga el melón.

jugos para bajar de peso

Los jugos verdes son sin duda unos de los jugos que mas nutritivos ya que tienen vitaminas y a su vez las sales minerales que son efectivas para una persona que desea bajar de peso, porque estos nos ayudan a quemar grasa de manera acelerada asiendo asi una desintoxicación de nuestro cuerpo, además estos jugos son importantes para una persona que desea perder peso ya que su organismo comienza a limpiarse de forma natural.

 

A continuación te daremos unas recetas para jugos verdes que ayudan a perder peso.

apio con piña

este es un jugo que sirve para limpiar o depurar nuestro organismo, por la suficienta cantidad de fibra que poseen nos ayuda a evacuar toda esa cantidad de desechos que nuestro cuerpo no requiere ayudando con esto a una facil digestion,tambien mejora nuestro color de piel, este delicioso y saludable jugo se puede tomarn en ayunas sin problemas por 7 dias seguidos, los ingredientes son los siguientes:

jugo para bajar de peso apio con piña

 

2 ramas de apio, una rodaja o porcion de piña, un poco de agua y un poco de miel de abeja puede ser una pequeña cucharada.

 

la manera de prepara este jugo es agregando el apio y la piña en la licuadora cuando ya notes que estan bien mezclado le agregas la miel obteniendo asi un agradable sabor con estos sencillos pasos obtendras una bebida sana y deliciosa.


JUGO DE ESPINACA, kiwi y lechuga .

jugo verde para bajar de peso Jugo de kiwi, espinaca y lechuga

este jugo es muy recomendado por la personas que entrenan fuertemente y por alguna razon suspenden su entrenamiento pues bien este tipo de personas retoman su rutina de entrenamiento tomando este jugo de la manera que te explicaremos a continuacion.

este jugo sirve para adelgazar de manera veloz por que el kiwi ayuda a quemar las calorias muy rapido porque convierte las calorias en energias, tambien este jugo es muy rico en fibra, antioxidantes y vitaminas c posee un alto contenido de clorofila con esto nos ayuda a tener una mejor digestion y nos ayuda a eliminar el estrés,se recomienda tomar este jugo 4 veces a la semana y es mas recomendable que sea en ayunas.

 

Ingredientes:

  • Un kiwi.
  • Cinco hojas de espinacas.
  • Tres hojas de lechugas
  • Una cucharada de miel.

Es muy recomendable lavar muy bien la espinaca y la lechuga luego de lavarlas mezclarlas muy bien en la licuadora y agregarle un poco de miel.

el jugo de limon

jugo para bajar de peso perejil pepino y limon

el jugo de pepino es rico en vitaminas b6, acido folico tambien en omega 3 fibra y antioxidantes.el jugo de pepino es ideal para quemar calorias y con esto perder peso de manera acelerada si quieres ver resultados rapidos te recomendamos tomarlo 10 dias seguidos en ayunas de manera consecutiva .

El jugo de un limón.

  • ½ taza de perejil.
  • La mitad del pepino.

Ya conociendo los ingredientes de esta bebida te recomendamos lavarlos muy bien la preparación es muy sencilla debes cortar el pepino por la mitad le añadiras el jugo del limón y una taza de perejil para que puedas licuarlos completamente si deseas un sabor mas agradable también le puedes agregar cubos de hielo para que la bebida este un poco mas fría y con ello obtengas un mejor sabor, este delicioso jugo lo puedes tomar 8 días en la mañana y en ayunas.

 

Recuerda muy bien no exceder el consumo de estos jugos ya que por ser jugos depurativos no debes tomarlos por mucho tiempo porque puedes llegar a sufrir una intoxicación no excedas los días que en cada bebida te recomendamos.

 

beneficios de la natacion

Cómo funciona

Si no te gusta sudar, pero amas a los beneficios de una sesión de cardio, la natación puede ser tu mejor aliado.

 

El agua te mantiene fresco, incluso cuando tu corazón consigue un buen entrenamiento. Es probable que seas capaz de mantener un tiempo más largo si lo practica con disciplina . Eso es porque es divertido y suave para sus articulaciones y músculos. El agua también puede hacerte sentir muy  relajado.

 

Planee hacer al menos  2 1/2 horas de natación a la semana. O puede  mezclar en la natación con otros ejercicios de cardio. Tu  puedes organizar  tu propio ritmo, ir tan rápido como puedeas la exigencia la haces tu .

beneficios de la natacion salud

La mayoría de la gente nada en  piscina en recorridos de ida y vuelta. Puedes  nadar en un océano o un lago, asegúrese de que sabe cómo mantenerse seguro y percátese de las corrientes es recomendable siempre tener alguien cerca si importar que lo practique en una piscina.

 

Si aún no sabes nadar, hay clases en las piscinas de la comunidad, gimnasios, Es bueno saber nadar, por razones de seguridad, incluso si usted no desea practicar este deporte como un entrenamiento fisico .

 

Intensidad Nivel: Medio

Vamos a usar los músculos del cuerpo inferior y superior para un entrenamiento constante. Usted puede hacer más difícil nadar pero puede  ir más rápido o más suave dependiendo como se sienta.

 

Trabaja de todo

Sí, la Natación da todo su cuerpo un gran entrenamiento, incluyendo su cerebro.

 

Brazos: Sí. Tendrá que sus brazos para nadar más golpes, por lo que espera que ellos reciben un entrenamiento y se conserven más fuertes y más flexibles de lo habitual.

beneficios de la natacion

Piernas: Sí. Vamos a usar sus piernas para propulsarse a través del agua, las piernas son como las propelas o las elices de los aviones son las que dan el impulso

 

Glúteos: Sí, la natación por trabajar mucho las piernas los glúteos se estimulan por lo que nos conduce a tener glúteos más fuertes..

 

Espalda: Sí. Sus músculos de la espalda tendrán un entrenamiento, ya sea que esté haciendo la espalda o una clase de ejercicios a base de agua.

 

Mejorara

Flexibilidad: Sí. La natación le hará más flexible.

 

Aeróbico: Sí. Su corazón se mantendrá el bombeo y cuando se utiliza todo el cuerpo para moverse a través del agua.

 

Fuerza: Sí. Usted obtendrá más fuerte de la resistencia del agua, que es alrededor de 12 veces el nivel de resistencia del aire. Trate de usar paletas de mano, fideos de espuma, o una tabla flotadora para la resistencia adicional.

 

Deporte: Sí. Usted puede competir a cualquier edad, ser parte de un equipo.

 

Bajo Impacto: Sí. La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto. El agua le da flotabilidad, por lo que flotan a través de su sesión de ejercicio sin ejercer presión sobre sus articulaciones.

 

¿gasto requerido en este entrenamiento?

Usted tendrá que pagar por el acceso a una piscina, a menos que tenga una en el que vive o que está nadando en un lago o en el mar.